Preparazione maratona tabelle di allenamento principianti

Pubblicato il: 11/02/2014

Per coloro che vogliono cimentarsi nella maratona posso dare qualche consiglio, io premetto che ne ho corse solo 2 ma ho una buona esperienza teorica anche con la preparazione e l'allenamento necessario. il mio scritto non ha pretese di consigliare atleti di alto livello su come affrontare la gara di maratona ma mi rivolgo a chi non ne ha mai corsa una e vorrebbe farlo e a coloro che corrono abitualmente e desiderano conoscere le esperienze degli altri riguardo alla gara per eccellenza la maratona.

Ci sono 2 modi per fare una gara di 42 km, il primo e dovrebbe essere quello della maggior parte dei corridori amatori è quello di finire la maratona in buone condizioni fisiche e con un tempo decente per il proprio stato di allenamento e di idoneità fisica alla corsa, ed è per loro che ho studiato questa Preparazione maratona tabelle di allenamento principianti, il secondo è quello di correre la gara nel miglior tempo possibile quindi arrivare al traguardo veramente provati e con uno strascico di fatica che si protrarrà per diversi giorni.

correre la maratona per finirla in buone condizioni.

Il nostro obiettivo è correre la maratona per finirla come prima aspettativa, e già che ci mettiamo le mani, finirla con un tempo gratificante per le nostre possibilità senza spremerci al massimo e arrivare distrutti o non arrivare affatto. facciamo una breve premessa parlando di velocità di corsa da tenere negli allenamenti; ci sono 3 tipi distinti di corsa, il lento, il medio, il veloce. il medio è la corsa standard, impegnato ma senza esagerare, il lento, sensibilmente + piano del medio (+ è lungo e + è piano) il veloce sensibilmente + veloce del medio. (+ è corto e + è veloce) come si sceglie la velocità? e qui viene il bello, generalmente il medio si corre a una velocità tale che porti ad un fiatone moderato(si parla ancora con leggera difficoltà), uno deve essere impegnato si ma senza esagerare, il veloce può essere sostituito dalle ripetute, (più sono corte è più sono veloci,) o dal fartlek (variazioni di ritmo con accelerazioni decise in corrispondenza di salite non tropo ripide) il medio può essere sostituito dal ritmo gara in vicinanza della competizione (maratona o mezza). la velocità di base (medio) va scelta in funzione della distanza da fare, il medio su corte distanze sarà un veloce sulle lunghe voi alternate i 3 stili di corsa e migliorate sicuramente, poi mano a mano che farete esperienza affinerete le vostre capacità di sentirvi e farete allenamenti sempre + mirati.

Indubbiamente per correre una maratona bisogna essere dei corridori ed essere corridore significa praticare la corsa almeno 3 volte a settimana correndo almeno 7-10 km alla volta non importa la velocità di corsa. Se siete a questo punto e come massima uscita avete sulle spalle una decina o quindici km corsi, è il momento di allungare il numero massimo di km corsi tutti in una volta di 3km, se per esempio nell'ultimo mese avete corso 12 km di fila come massimo , la prima volta rifate 12 km, poi durante la settimana correte come sempre, dopo 10 giorni corretene 15, poi come al solito, e ogni 15 giorni incrementate di 3 km fino ad arrivare a correre 30-32 km di fila, nel frattempo allungate di un po anche le uscite normali(10-15km). se fate quattro conti vedrete che ci vogliono mesi per arrivarci, quindi prendete in considerazione il fatto che per preparare questa gara è bene impegnarsi per 3-4 mesi. Questa è la corsa lunga che ci insegna a tenere duro per tanto tempo, e a bruciare i grassi in modo efficace, aumentando così la vostra potenza lipidica, e va corsa a VELOCITA' MOLTO BASSA, molto più piano del vostro solito ritmo di corsa. chiaramente se fate ogni uscita 7 km dovrete cercare di incrementare anche la distanza giornaliera, non credete di fare 7 km per volta poi ogni 15 giorni il lungo, occorre portare lo standard chilometrico di ogni uscita a 10-12, poi se avete tempo ne fate ogni tanto 15 e alla scadenza dei 15 giorni il lungo lento. quando siete arrivati a correre 32 km non incrementate più la distanza, e dopo due tre volte di lunghissimo potete affrontare la vostra gara con l'obiettivo di finirla bene in salute; ci riuscirete sicuramente.

L'importante è  non cercarte di strafare, se siete abituati a correre 32 km di fila , i primi 10 sarete in grado di farli a una velocità elevatissima rispetto alle vostre possibilità, salvo fermarvi poco dopo in modo inesorabile. quindi prima regola andate adagio, un pochino più forte del ritmo solito ma non come quando correte 10-12 km per abituarvi alla velocità di corsa, è consigliabile una volta a settimana correre al ritmo di gara che avrete deciso di tenere, una quindicina di km, così vi abituate al passo, e 15 giorni prima della gara, potete farne metà(21 km) alla velocità di gara, e dovrete arrivare freschi, se arrivate stanchini, avete esagerato col passo, calate il ritmo perché in gara dovrete farne il doppio di km. ricordate che il vostro obiettivo è correre tutta la maratona bene, non fare il tempo. per quello ci saranno altre occasioni con la seconda o terza maratona. metto una tabella orientativa per darvi un'idea su da farsi presa da quella per corridori evoluti.

TABELLA ORIENTATIVA DI PREPARAZIONE ALLA MARATONA by Mec

Quella che all’incirca ho usato io (3 ore 8' 50”) consigliatami dall’allenatore Sergio, adattata per farla intorno alle 3 ore e 40- 4 ore vengono circa 60-70 km settimanali e potete spaziare un po con la velocità a seconda della vostra bravura, non esagerate con la velocità nei lunghissimi,  non prendetela come oro colato, adattatela alle vostre capacità. 15 giorni prima della gara fate una mezza maratona alla velocità con cui vorreste fare la maratona , analizzate le sensazioni e decidete se va bene o è troppo veloce, il lunghissimo sospendetelo 20 giorni prima della maratona.

domenica lunghissimo (ogni 15 giorni aumentate 3 km fino a 32-35 km) o fondo lungo 18 - 22km a 5',50” /6',00” lunedi riposo

martedi corsa più  veloce a scelta 7-10 km  intorno a  5',00"  o ritmo medio con  variazioni di ritmo

mercoledi defaticante + allunghi 10-12 km a 5',30”,5',40”

giovedi riposo

venerdi medio ritmo gara (ultima fase di allenamento) 12-16 km a 5',20”/5',30

sabato fondo leggero 10 - 15 km 5',20/5',35”

Intanto scaricatevi dalla sezione download il software per gestire gli allenamenti e con questa tabella riuscirete a capire quanto ci metterete a finirla tabella previsione tempi (by Furio Forever)scarica

Aggiungo qualcosa dopo diversi anni, anche se passato del tempo da questo scritto le cose sono rimaste più o meno quelle elencate, quindi potete aiutarvi con il Cardiofrequenzimetro, potete vedere perfettamente a quanto andate con i moderni smartphone e le app apposite come runtastic, potete consultare gli ultimi ritrovati sulla dieta e sull'alimentazione, ma credetemi quello che conta e correre; per apprezzare questo modus vivendi fino in fondo e  coronare con 42km,195 metri il vostro sogno.

Ulteriore aggiunta:

Per correre  e rendere al massimo delle proprie possibilità è necessario un ottimo stile di corsa, se voi siete all'inizio è bene che vi impegnate a migliorare il vostro stile di corsa sin dai primi km, ho preparato perciò un articolo molto dettagliato dove illustro e cerco di insegnarvi a migliorare la vostra tecnica di corsa per correre veloci e con poca fatica, alla fine dell'articolo trovate poi i link per ottimizzare la tecnica di corsa in salita e discesa.

Buona lettura: ecco il link: tecnica di corsa

 

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