Manualetto della corsa a piedi

Pubblicato il: 20/08/2007


PARLIAMO DI CORSA A PIEDI parte prima

per gli esordienti che non sanno niente di corsa

(nella sez.download c'è il programma per gestire le uscite)

Un grande medico sportivo (Arcelli) scrisse un gran libro sulla corsa intitolato "CORRERE è BELLO", mai titolo risulta più appropriato, sapete che soddisfazione comporta riuscire a percorrere senza fermarsi mai 5-10-20 km di fila ? sembra fantascienza ma credetemi non è poi così difficile, la vera difficoltà sta nel superare il periodo iniziale, costellato di dolorini più o meno intensi alle gambe. Puntualizziamo un pò: per prima cosa sappiate che si può iniziare a corricchiare a qualsiasi età, basta riuscire a camminare a buon ritmo per un ora di fila, e questo sarà il nostro primo obiettivo. Come raggiungerlo? CAMMINATE !!! magari con il vostro patner con la scusa di farlo dimagrire, così almeno trovate il modo di parlare delle vostre cose senza essere disturbati dall'ambiente che vi circonda, dal telefonino ecc.. Evitate l'ascensore, possibilmente evitate la macchina per andare in piazza, e alla fine riuscirete nel vostro intento. Per camminare davvero, e anche di più per correre, avrete bisogno di scarpe apposite, che sono le scarpe da corsa. Queste sono assolutamente indispensabili pena dolori alle gambe, ginocchia,e giunture, compratele in un negozio sportivo oppure mettete le nike scartate da vostro figlio perchè non sono più di moda. Ora che siete capaci di camminate per un ora di fila, senza arrivare a casa stravolti dalla fatica siete pronti per inserire nella vostra camminata brevi corsette di pochi metri molto molto piano, fino a che il fiatone non vi fa desistere. A quel punto ricominciate a camminare fino a recuperare la respirazione normale. Riprendete a corricchiare piano fino al fiatone, e così di fila. Mano a mano che passa il tempo (ci vorrà un mesetto) riuscirete a corricchiare 3-5 km di fila e avrete raggiunto il vostro primo grande risultato, correre per una mezzoretta indipendentemente dalla velocità. (è fondamentale resistere a questo primo durissimo periodo).

Ricapitoliamo: comperate le scarpe da corsa, fate almeno 3 uscite a settimana, andate molto piano, quando la fatica diventa eccessiva camminate. Quando riuscirete a corricchiare per 5 km di fila possiamo pensare ad aumentare chilometri e velocità.


Ora siete corridori, Non ridete, ricordatevi che non è facile correre sempre per 5 km di fila , neanche per un giovane. La corsa è una cosa istintiva, ognuno ha il suo stile, chi efficiente e chi dispersivo, correte in modo naturale, non date retta a chi vi dice di correre sulle punte, non è vero,voi non fate i 100 metri, nella corsa lenta, prima si appoggia il tacco nella zona esterna, poi rulla la pianta e infine si stacca la punta da terra. Mano a mano che proseguite negli allenamenti noterete che la vostra corsa sarà più sciolta e veloce, per fare lo stesso giro impiegherete sempre di meno, per questo comincerete a incrementare i km fino a raggiungerete il secondo obiettivo, arrivare al traguardo dei 10 km. Per arrivarci dovrete fare le cose con calma, incrementare i km in modo progressivo, e fare in modo di non finire l'allenamento stravolti, non dovete avere fretta, non vi corre dietro nessuno!!! Prima di correre di nuovo assicuratevi di aver recuperato bene la corsa precedente, il recupero è necessario e utile quanto l'allenamento, non vi fate prendere la mano dalla frenesia, fate le cose con calma e godetevi la corsa. Se avete corso 3 volte a settimana, dopo 3 mesi avrete corso una trentina di volte, siete già un pezzo avanti, correte una decina di km al ritmo a voi più congeniale, e ora che siete corridori a tutti gli effetti , avrete notato che mangiate come lupi senza ingrassare, la corsa consuma un sacco di calorie e ancora meglio aumenta il metabolismo di base, consumate anche da fermi, quindi quelli grassi dimagriscono, quelli secchi invece no.

E' venuto il momento di articolare meglio le nostre uscite settimanali, se continuiamo a correre sempre per gli stessi km e allo stesso ritmo, il nostro organismo si abitua a quel particolare sforzo e non trarrà più gli stessi benefici di prima, l'allenamento non sarà più così allenante come all'inizio, bisogna perciò fornire al nostro fisico nuovi stimoli, quindi possiamo ad esempio variare il ritmo di corsa in funzione del tempo che abbiamo a disposizione. Ci sono essenzialmente 3 velocità di corsa, il lento, il medio ed il veloce. Se abbiamo molto tempo ci facciamo una bella corsa lunga e lenta, se ci va di forzare possiamo correre a velocità più sostenuta del ritmo lento e per meno km, se per esempio un giorno abbiamo poco tempo e vogliamo correre lo stesso, facciamo un corto veloce, pochi km più veloci del solito. Alternando settimanalmente i 3 stili di corsa visti, forniremo al nostro fisico gli stimoli giusti per migliorare sempre. Vedremo che alla fine correremo forte (per quello che il nostro fisico e la nostra età ci consente) e a lungo. Per darvi una cosa orientativa, correre a 6 minuti al km o più è una corsa lenta per una persona normale (non corridore serio), correre intorno a 5 minuti al km è già un buon ritmo, correre sotto i 4.30 minuti al km è da corridori seri. poi ognuno va secondo il suo fisico. Non basatevi su questi numeri per decidere il vostro ritmo, andate a sensazione, i numeri sono solo per curiosità, all'inizio correte lenti o medi, il veloce solo una tantum. Ricordatevi, pensate solo a correre, l' allenamento articolato e serio lasciatelo a quando farete della corsa la vostra ragione di vita, allora affronterete le cose in modo più serio e professionale e alla fine farete come me , coronerete il sogno di ogni corridore: correre una maratona di 42 km.

Dove vado a correre? l'ideale ad Acquapendente è la strada di Valtieri, senza cani che vogliono sbranarvi, con pochissime macchine che inquinano l'aria, e infine la strada è estremamente allenante perchè ricca di salite e discese con tanto di cartelli indicanti la distanza così che potete prendere i tempi. E' la strada da corsa per eccellenza, ogni volta che andate trovate sempre gente che cammina o corre di tutte le età, alla fine conoscerete tutti. Potete variare il percorso facendo il famoso giro da 5km, girare a sinistra dopo il primo rettilineo lungo e arrivate al campo boario.

Consigli pratici: Copritevi poco, si suda comunque molto, e non date retta a chi vi dice che più sudate e più dimagrite, perdete solo acqua e sali, che reintegrerete subito, dato che arriverete a casa arsi dalla sete. Scegliete calze con cuciture non in rilievo, pena vesciche sotto ai piedi, e adeguatamente spesse tipo spugna. scegliete scarpe da corsa robuste e non scarpe da tennis,palestra ecc. solo scarpe da corsa. Con temperatura esterna fino a 15 gradi si corre in calzoncini e cannottiera, poi se fa più freddo si usa la maglietta a maniche corte, e in inverno quelle fine di cotone a maniche lunghe, con guanti che nelle mani si ha sempre freddo, e cappelletto da sci. Se vi arrossate per l'attrito sotto le braccia o fra le cosce, mettete la vasellina prima di partire. Tagliate bene le unghie dei piedi se no vi bucano calze e scarpe. Potete cominciare la seduta di allenamento con un pò di stretching , che prepara i muscoli per lo sforzo, e potete anche chiuderci la seduta quando arrivate che libera i muscoli dall'acido lattico accumulato. Fate una visita medica presso un medico sportivo quando decidete di fare sul serio, non si sa mai.Ricordatevi che la corsa è il principe degli sport, se correte davvero potrete fare poi qualsiasi altro sport senza alcun problema, non vi stancherete mai. Se malauguratamente vi infortunate (storte,tendiniti,ecc) aspettate di guarire per riprendere a correre, altrimenti non risolvete più. Alternate i 3 stili di corsa visti prima , lento, medio e veloce; andate a sensazione, ci deve essere una netta differenza fra i 3 stili. Andando lentamente dovrete essere sempre in grado di parlare correttamente con il vostro amico, con il medio troverete qualche difficoltà di fiato , con il veloce non potete proprio parlare dalla fatica. Ricordate se correte solo per dimagrire andate ad un ritmo lento, si dimagrisce di più. Andando lenti si bruciano grassi, andando veloci si bruciano zuccheri.

Credo che sia tutto , buona corsa a tutti. CI VEDIAMO PER LA STRADA DI VALTIERI.

scarica il manuale della corsa per principianti

autore : di ziocosta

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Categoria: Manuali
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