Corsa in salita

Pubblicato il: 22/11/2016

Dopo l'articolo riguardante la corsa in discesa oggi parliamo di corsa in salita, quando ci si presenta davanti una pendenza veniamo quasi sempre assaliti da una sensazione di sconforto, la salita per chi corre a piedi è stata e sarà sempre una grande fonte di fatica, cercherò di spiegarvi come fare per affrontare con stile e tecnica corretta una salita di varia pendenza.

Quando ho ripreso a correre lo scorso anno, nella prima gara della stagione abbiamo fatto un 10.000 metri a Farnese, dove c'erano diverse salite impegnative, ed io mi sono trovato vicino Claudio, molto più giovane di me che aveva una singolare caratteristica, in pianura andavamo in modo simile, in salita partiva forte e mi staccava salvo che dopo qualche centinaio di metri si fermava e camminava, ed io lo raggiungevo lasciandolo. Finita la salita tornava sotto. Diventati amici ho cercato sempre di spiegargli che le salite non andavano affrontate in quel modo e con questo scritto spero che impari una volta per tutte.

In salita la tecnica di corsa deve essere diversa dalla corsa in piano e in particolare la falcata deve essere più corta, e quindi più rapida in funzione della pendenza, più la pendenza è ripida e minore deve essere l'ampiezza del passo. Possono essere fatte di forza (con passo ampio e potente) solo le salite molto corte. Le braccia devono muoversi in modo più ampio rispetto alla pianura per aiutare il corpo ad avanzare, inoltre ci si deve sbilanciare in avanti in modo più marcato rispetto alla corsa in pianura. queste sono le regole fondamentali che dovete adottare per quel che riguarda la tecnica pura di corsa in salita.

Ricapitolando: Passo corto e veloce, oscillazione ampia delle braccia e sbilanciamento in avanti. questo però non è sufficiente a farvi correre bene, occorre correre con la testa dosando bene lo sforzo ed il modo migliore di farlo è correre a frequenza cardiaca costante, se il vostro passo gara in pianura è supponiamo di 160 battiti per una gara di 10km quando arrivate in una salita correte adottando la tecnica descritta, poi controllate molto spesso il cardiofrequenzimentro e badate di non passare la soglia della vostra corsa solita nel nostro caso 160 battiti.

Appena iniziate la salita è naturale cercare di mantenere il passo che si teneva in pianura, ma così facendo la frequenza cardiaca salirà di parecchi battiti e ci obbligherà dopo un certo tempo a rallentare moltissimo o addirittura a camminare, e questo non deve avvenire, è lo stesso meccanismo che si innesca se in pianura aumentiamo il passo improvvisamente, andiamo subito fuori soglia e dopo qualche centinaio di metri siamo morti!

Tenendo invece in salita la solita frequenza cardiaca, ci sembrerà di andare pianissimo, ma state attenti, la minore velocità è data solo dalla pendenza,che più è elevata e minore sarà la nostra velocità. Perciò voi andate al vostro solito sforzo senza badare all'andatura, e appena finisce la salita potrete riprendere il vostro passo della pianura senza dover recuperare, e questa è la massima velocità che potete tenere in salita senza dover rallentare per rimettervi in soglia.

Se pensate che il mio discorso è sbagliato e siete sicuri di poter andare più forte in salita aumentando i battiti soliti fate questa considerazione: Se correte da tempo avrete certamente capito che non si improvvisa nulla nella corsa ognuno ha il suo motore che permette una certa velocità, tutti vorremmo andare come i Keniani, ma occorre prendere coscienza del nostro fisico, è giusto sfruttarlo a fondo ma rimanendo nei limiti del nostro motore e quando si è a tavoletta e si devono fare 10 km quello è il passo massimo che possiamo tenere e se il nostro cardiofrequenzimetro segna 160 battiti, semplicemente non possiamo andare più forte sia in salita che in discesa e in piano.

Anche in salita quindi il cardio deve segnare 160 è semplice. Naturalmente ci sono sempre le piccole eccezioni, atleti minuti sfrutteranno il loro fisichetto per andare in agilità e molto più forte di atleti massicci che andranno su di forza, ma alla fine se il motore è uguale finirete la gara più o meno nello stesso tempo, alcuni vanno meglio in salita, altri in discesa e altri hanno un ottimo passo in pianura, ma una cosa in genere esclude l'altra da una parte si guadagna e dall'altra si perde e alla fine ci si ritrova insieme al traguardo.

Una curiosità per le salite che spesso si trovano nelle gare di trail caratterizzate da fortissime pendenze e in genere lunghe: quì c'è poco da fare sono durissime e i muscoli vanno in crisi anche se andate su piano, per far riposare i quadricipiti stanchi si può correre di traverso alcune decine di metri girati a destra di 45° e alcune decine di metri girati a sinistra sempre di 45 gradi vi accorgerete di usare altri muscoli per avanzare e così facendo date modo di riposare ai preziosi e potenti muscoli frontali della coscia.

Vi propongo 2 video di Santucci Running che spiegano in modo molto esaustivo la tecnica di corsa in salita per quanto riguarda il trail running e le ripetute effettuate in salita.

 

Per chi vuole approfondire la propria tecnica di corsa può consultare l'articolo riguardante il modo perfetto per correre alla massima velocità con il minimo sforzo: tecnica di corsa

 

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