Tecnica di corsa

Pubblicato il: 02/05/2016

Oggi parliamo di tecnica di corsa: ovvero come ottimizzare il gesto atletico per far rendere al massimo la nostra immensa fatica.

Generalmente tutti dicono che la corsa è un gesto naturale infatti i bambini corrono con uno stile perfetto, dicono che basta partire e viene tutto da se, in parte è la verità ma parlando di puro gesto atletico le cose cambiano e di molto, è perfettamente vero che tutti quanti sappiamo correre, pochi però sanno correre bene, noi ci occupiamo della corsa di resistenza o corsa lunga, che è piuttosto diversa dalla corsa veloce, la corsa lunga richiede una caratteristica fondamentale, deve essere la più possibile economica, per permetterci di durare a lungo con le energie che possediamo.  Dovremmo perciò cercare di ottimizzare al massimo il nostro modo di correre, cercando di mixare alla perfezione velocità e economicità di corsa.

Iniziamo con la fase di appoggio che è la più importante e quella che condiziona pesantemente il nostro modo di correre. Nella corsa lunga l'appoggio deve avvenire di mesopiede, cioè con la parte mediana del piede, ne di tallone e ne di punta. Come facciamo a cambiare il nostro appoggio dopo aver corso per una marea di chilometri appoggiando di tallone? Precisiamo che si appoggia di tallone quando la falcata è troppo lunga e si appoggia il piede troppo avanti al corpo, più il piede va avanti e più siamo costretti ad appoggiare il tallone! questo comporta anche un'ulteriore spreco, appoggiando il tallone freniamo bruscamente la nostra corsa ad ogni singolo passo.

Robero a sinistra frena ad ogni passo, mentre io a destra..... cerco di appoggiare di mesopiede

Per appoggiare la parte mediana del piede dobbiamo solo ottimizzare la lunghezza del passo accorciando la nostra falcata in modo che l'appoggio avvenga vicino al corpo e non spostato in avanti, la nostra corsa non deve essere a trazione anteriore, ma a trazione posteriore, nel senso che la forza propulsiva deve essere data dalla gamba dietro che spinge fino a che rimane a contatto con il terreno e non cercando la massima estensione anteriore per guadagnare in ampiezza di falcata. Appoggiando sotto al corpo, la gamba prima di appoggiare già si muove all'indietro, rendendo nullo l'effetto frenante con l'impatto al suolo mentre appoggiando di tallone la gamba è estesa in avanti e per forza di cose nel momento dell'appoggio causa un effetto frenante del corpo facendoci perdere velocità.

Per quella minoranza che corre di punta, consiglio di lasciar perdere, correndo estremamente in avanti si sforzano in modo innaturale i polpacci, ed è un tipo di corsa adatto e indispensabile solo per la corsa veloce e non per la corsa di resistenza.

La seconda cosa importante per economizzare la corsa è il numero di passi al minuto, cioè la frequenza di corsa. è ormai appurato che la frequenza di corsa ideale è di 180 passi al minuto, spesso anche qualcosa di più, mai di meno. Con i moderni telefonini o con i GPS di ultima generazione ci viene visualizzata la nostra cadenza, basta vedere quanto si discosta da 180 e correggere nel caso fosse più bassa. Personalmente avevo una frequenza bassa, e ci ho messo un bel pò per aumentarla, mi sono aiutato con delle registrazioni audio di brani campionati a 180 BPM e andando a passo di musica (cercate su internet 180 BMP) oppure ci sono diverse app su telefonino che fanno da metronomo se usate quest'ultime fissate il metronomo a 180 e andate a passo.

Andando con la frequenza di passo a 180 passi al minuto costanti, la corsa risulta la più economica possibile e questo indipendentemente dalla velocità di corsa, avete capito bene, dovete tenere la stessa cadenza a tutte le vostre velocità dal lungo lento al veloce, la velocità la variate allungando la falcata INDIETRO, tenendo cioè il piede dietro a terra per più tempo e imprimendo più forza al momento dello stacco da terra. La cosa risulterà facile se andate veloci, mentre mantenere una frequenza alta andando lenti risulterà più difficile, ma basta esercitarsi per avere di default i fatidici 180 passi al minuto indipendentemente dall'andatura tenuta.

Appoggiando bene a terra la gamba avanti e ottimizzando la frequenza di passo lo stile migliorerà in modo naturale, ma non è ancora tutto, occorre parlare del movimento delle braccia.
le braccia devono spingere quando vanno indietro e non quando vanno avanti, dovete muoverle come se prendete a gomitate una persona dietro di voi, e ricordatevi che sono le braccia e i gomiti in particolare che determinano la frequenza di corsa e comandano le gambe, se usate bene le braccia le gambe gli andranno naturalmente dietro.

Devono stare a circa 90 gradi di angolo e si devono muovere aderenti al corpo e non allargandosi quando vanno indietro, soprattutto non devono essere contratte, ogni 2-3 km abituatevi a fare qualche decina di metri con le braccia lunghe in basso per sciogliere la tensione che si accumula con la posizione piegata a 90° e altra cosa fondamentale lasciate le spalle rilassate al massimo e badate che stiano basse e non tenute in alto, per ultimo passiamo alle mani, lasciatele semiaperte in modo naturale con le dita leggermente piegate e rilassate, non chiudete i pugni e fate in modo di non usare nessun muscolo per controllarle. Se questo vi riesce vedrete che le vostre braccia si muoveranno come un pendolo automatico senza nessuno sforzo o spreco energetico.

Dopo le braccia viene il busto: deve essere in linea con la gamba dietro, quindi dovrete correre leggermente sbilanciati in avanti, ma attenzione non piegando il busto in avanti, ma portando avanti il bacino in modo che l'intero busto dalla pancia al petto sia portato avanti, per capire questo potete da fermi fare questo esercizio. state in piedi perfettamente eretti con gambe bacino  busto e testa in asse e bloccati perfettamente fra loro, poi piegando solo le caviglie portatevi in avanti fino ad essere costretti a muoversi  per non cadere, ecco questo è il movimento naturale della corsa, è la forza di gravità che vi aiuterà a muovervi in avanti. (immaginate la barra della tastiera / / / /) chi vi vede correre di profilo vi deve vedere con quella inclinazione perfettamente in asse e non piegato di spalle.

Dovete concentrarvi a tenere in asse testa busto bacino e gambe proiettati in avanti facendo in modo che sia la forza di gravità a lavorare per voi, semplicemente più vi sbilancerete avanti e più veloci andrete. Importante anche la posizione della testa, tenetela in asse con il busto, sguardo fiero in avanti a cercare l'avversario più vicino, e non ciondolatela a destra e sinistra, lasciatela rilassata sul collo il tutto sciolto da tensioni inutili.

Parliamo ora delle ginocchia e delle gambe in generale, non portate le ginocchia in alto, la vostra corsa deve essere estremamente radente, ogni centimetro che vi alzate in più del necessario da terra comporta uno spreco inutile di energia che se risparmiato vi permetterà di proseguire più a lungo. In teoria non dovreste essere voi a spingere in alto  la gamba dietro dopo la fase di spinta, ma dovrebbe essere l'automatismo della corsa che si incaricherà di piegare la gamba dietro e riportarla in avanti ad ogni passo, le gambe dovrebbero essere rilassatissime, come morte, dovrebbero fare tutto da loro, se riuscirete ad ottimizzare i movimenti e a rilassarvi completamente correrete sicuramente molto più a lungo e più veloce di quanto abbiate mai fatto, non credete però che viene tutto da solo, dovrete come sempre allenarvi per bene e correre correre e correre ancora.

Sgranate gli occhi e osservate attentamente lo stile e gli appoggi di uno dei corridori più forti di sempre:

 

Per ulteriori aggiornamenti potete consultare gli articoli della corsa in discesa e corsa in salita

 

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